Problemas para dormir? Veja táticas simples para pegar no sono rápido

Você provavelmente já teve um dia agitado, chegou em casa e não conseguiu dormir. Isso geralmente acontece porque mesmo com o cansaço, muitas vezes a mente insiste em ficar ativa e o corpo não consegue se desligar.

Se nada parece funcionar, saiba que você não está sozinho. A boa notícia é que existem algumas dicas simples que podem te ajudar a ter uma noite mais tranquila e relaxante.

Veja algumas táticas para pegar no sono:

1 – Automassagem

Ao deitar, faça uma automassagem nos ombros, pescoço, orelhas e por toda a face, provendo relaxamento muscular.

2 – Atente-se à respiração

Acalme os fluxos de pensamentos dando atenção a sua respiração. Mantenha a atenção na respiração e apoie as mãos acima do umbigo, ao inspirar observe o ar entrando pelas narinas e expandindo o abdômen, ao expirar, solte o ar e o corpo.

3 – Consciência corporal

Com o corpo relaxado, realize o escaneamento corporal, mentalmente leve a atenção ao topo da cabeça e vá descendo em todas as partes do corpo: rosto, pescoço, braços, mãos, tronco, órgãos genitais, pernas e pés.

4 – Foque no presente

Vá para a cama apenas quando estiver com sono, evitando ficar fazendo planejamentos ou pensando em coisas que causam preocupação. E se isso acontecer, anote em um papel tudo que está pensando: as preocupações, as pendências do dia em questão e as demandas do próximo dia, pois isso ajuda a diminuir a ansiedade e relaxar.

5 – Conforto ajuda

Invista em colchão e travesseiros adequados. E a roupa de dormir também deve ser leve, folgada e de um tecido que garanta conforto, como o algodão.

6 – Evite a luz azul

Além de não se expor aos aparelhos eletrônicos antes de dormir, vale usar utilizar aplicativos como f.lux (iPhone) e Twilight (Android). Esses apps podem calcular os horários de amanhecer e anoitecer locais, e como efeito acionar filtros para que a cor da tela se adapte ao horário, filtrando o espectro azul depois do pôr do sol.

7 – Entre no embalo

Coloque uma música suave para ajudar a relaxar, mas um som que não tenha modulações, ou seja, que não varie entre alto e baixo, mas mantenha uma vibração uniforme. E coloque esse som ambiente já programado para desligar, cerca de 20 minutos é suficiente para adormecer.

8 – Leitura relaxante

Ler é outra dica, mas aposte em textos neutros que não induzem ao raciocínio. Poemas, mensagens positivas e romances leves são os mais indicados. Nada de Agatha Christie para o momento de dormir. O ideal é não provocar emoções fortes, assim como vibrações e imagens não devem despertar a atenção para não interferir na indução do sono.

9 – Meditação

Há ainda meditações para a indução do sono, com modulação da voz, marcação suave e sem pausas longas. A fala mantém um padrão homogêneo garantindo essa sensação de relaxamento.

10 – Banho quentinho

Um banho ou uma ducha morna antes de deitar também pode ajudar o sono a chegar mais rapidamente. Um resumo recente de 13 estudos identificou que as pessoas que tomaram banho quente antes de deitar dormiram 36% mais rápido que os demais, tiveram uma qualidade de sono melhor e se sentiram mais descansados no dia seguinte.

*Com informações do UOL.

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