Dor nas costas? Veja como ajustar a postura e melhorar o rendimento

Aquela dorzinha depois do treino pode não ser apenas cansaço: em muitos casos, é sinal de postura incorreta. Ajustes simples no posicionamento do corpo fazem diferença tanto para prevenir lesões quanto para melhorar o desempenho.

Uma pesquisa nacional realizada em 2023 pelo Ministério da Saúde, em parceria com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), revelou que 27 milhões de brasileiros sofrem de alguma doença crônica na coluna, problema que já atinge 8,7% dos jovens de 18 a 29 anos e mais de 26% dos idosos.

Nesse cenário, aprender a ajustar a posição do corpo durante os treinos é essencial para garantir segurança e evolução.

Para o educador físico e personal trainer da Academia Gaviões, Anderson Téu, o alinhamento corporal correto é um dos pilares para evoluir com segurança.

“Manter a posição adequada da coluna, dos joelhos e dos ombros durante cada exercício é o que garante eficiência. Muitas vezes, pequenos ajustes feitos com a orientação do professor evitam dores desnecessárias e potencializam a performance”, explica.

Pensando nisso, o especialista reuniu seis orientações práticas para quem deseja melhorar a realização dos treinos e evoluir sem riscos. Confira:

1. Proteja sua lombar

A região inferior das costas deve manter sua curvatura natural durante movimentos de carga, como o agachamento ou o levantamento terra.

“Jamais arredonde essa área ao subir, pois isso comprime os discos intervertebrais. Ativar o abdômen e contrair os músculos estabilizadores cria uma espécie de ‘cinturão natural de proteção’, estabilizando o tronco e prevenindo hérnias e dores crônicas”, explica o especialista.

2. Olhe para o corpo como um todo

Boa postura não significa apenas “costas retas”. É fundamental manter o alinhamento global: joelhos apontados na mesma direção dos pés, quadris estabilizados e ombros longe das orelhas.

“Um erro muito comum é deixar os joelhos caírem para dentro no agachamento ou projetar a cabeça para frente durante exercícios de empurrar. Esses pequenos desvios sobrecarregam articulações e podem gerar lesões ao longo do tempo”, afirma o profissional.

3. Use a carga certa

Treinar pesado sem preparo aumenta a chance de compensações. “Se a barra está muito pesada, o corpo procura caminhos mais fáceis, como arquear a região lombar ou projetar o quadril para frente, o que é perigoso. O ideal é começar com uma carga que permita realizar de 10 a 12 repetições com boa execução e, só depois, progredir”, orienta.

4. Atenção à respiração

Cada exercício tem um padrão respiratório que ajuda a manter a estabilidade. “Em movimentos de força, o ideal é inspirar na fase de descida e expirar na subida. No supino, por exemplo, você inspira quando desce a barra até o peito e solta o ar quando empurra para cima. Esse controle protege a base da coluna, estabiliza a musculatura central e melhora o desempenho”.

5. Valorize os intervalos

Descanso não é preguiça, é estratégia. “Pausas curtas (30 a 60 segundos) favorecem resistência muscular, enquanto períodos mais longos (90 segundos a 3 minutos) ajudam na recuperação para cargas mais altas. Ignorar os descansos faz com que a técnica se perca, porque a fadiga altera o padrão postural e aumenta o risco de erro”, afirma o professor.

6. Peça feedback

O espelho ajuda, mas não mostra tudo. “No agachamento, por exemplo, você pode achar que está descendo reto, mas um instrutor nota se há inclinação excessiva do tronco ou desalinhamento dos joelhos. Feedback constante garante que a execução seja eficiente e segura, evitando vícios que depois são difíceis de corrigir”, finaliza.

Extra: exercícios que fortalecem a postura

Ele ressalta a importância de movimentos como a prancha, que fortalece abdômen, região inferior das costas e ombros ao mesmo tempo; a ponte de glúteo, que ativa glúteos e lombar, auxiliando na estabilização do quadril; o dead bug, excelente para coordenação e ativação da musculatura profunda; e o good morning com carga leve, que ensina o padrão correto de dobradiça de quadril sem sobrecarregar a região.

“Quando o core está fortalecido como um todo, a lombar deixa de ser exigida sozinha e passa a ser sustentada por todo o conjunto de músculos estabilizadores. Isso garante saúde articular e melhora significativa no rendimento esportivo”, conclui Téu.

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