Alimentação saudável faz a diferença para o corpo e a mente na pandemia

O sonho de muitas pessoas é ter uma alimentação mais saudável. Porém, sempre existe alguma desculpa para que esse hábito seja deixado de lado, na maioria das vezes, por conta da correria do dia a dia. Mas muitos decidiram que a hora de iniciar uma alimentação com mais saúde deveria iniciar justamente durante a pandemia. A professora do curso de Nutrição da Unochapecó, Liziane Carlesso, é um desses exemplos, ela modificou sua rotina alimentar no ano passado.

“Eu acabei revendo alguns hábitos alimentares e também a prática de exercícios físicos após perceber que meu peso não estava condizente com a minha estrutura corporal. Cheguei num peso que nunca tinha chegado antes, e isso começou a me afetar, não só psicologicamente, mas até para fazer pequenas atividades. Comecei a ver que, com a chegada do isolamento causado pela pandemia, o primeiro momento foi de grande ansiedade, em que eu simplesmente nem pensava no que comer, só me jogava”, relata.

Após passar o período de isolamento, a professora decidiu que iria iniciar uma atividade física, e assim começou a praticar tênis. Com a percepção dos benefícios causados pelo esporte, foi a vez de, também, rever o que comia. “Depois de um tempo, aumentei as vezes que eu fazia tênis. No início não foi fácil adotar esses hábitos, eu não tinha vontade de ir e nem fôlego. Mas com o passar do tempo, em que você vai se motivando e melhorando também a alimentação, vai dando mais vontade e condicionamento. É um equilíbrio, uma balança. Aí eu comecei a rever e ver que a alimentação modificada para mim também melhorava toda essa parte da saúde mental, a autoestima e me impulsionava a buscar alternativas cada vez mais eficientes, então comecei a trocar alimentos que eu comia antigamente (muito prontos e muito embalados), que me poupavam tempo. E como passou a ‘sobrar tempo’ nesse momento de pandemia, eu consegui me organizar e pensar estratégias melhores”, relembra.

Mudança de hábitos

De acordo com uma pesquisa divulgada pelo Estudo NutriNet Brasil, essa mudança adotada por Liziane também foi observada em várias outras pessoas. O levantamento mostra que os brasileiros passaram a consumir alimentos mais saudáveis durante a pandemia, ou seja, passando a adotar melhores hábitos. Alimentos como legumes, frutas e hortaliças passaram a ser mais frequentes nas casas, contra aqueles mais processados. E se depender de Liziane, essas mudanças iniciadas na pandemia, que trouxeram muitos benefícios em sua vida, seguirão com ela.

“É claro que o início é um processo muito desafiador, restabelecer os hábitos alimentares, organizar seu tempo e manter o foco. Eu me permito comer o que quiser hoje, não tirei quase nada do meu cardápio, mas inseri muito mais alimentos benéficos que eu tinha deixado de lado há muito tempo, como frutas e vegetais, e o modo de fazer também, escolhendo a forma que eu aproveitasse melhor eles, como grelhar e refogar. Eu vou manter sim esse padrão novo adotado, e com certeza isso influenciou em parte no meu sono, também tinha a mente muito turbulenta e isso me fez perceber o quanto o alimento ajuda. Por mais que eu seja profissional da saúde há anos, a gente consegue constatar isso somente na prática. Um simples hábito de tomar um chá antes de dormir já é algo que faz uma grande diferença”, completa Liziane.

Garantindo imunidade

Que se alimentar de uma forma saudável é essencial para viver bem, isso todos sabem. Mas afinal,o que podemos chamar de alimentação saudável? 

“Se caracteriza por um padrão alimentar a base de frutas, verduras e legumes, com consumo de proteínas principalmente vegetais (como feijões, lentilha e grão de bico), com redução do consumo de carnes vermelhas e alimentos ultraprocessados (aqueles industrializados que contém uma longa lista de ingredientes)”, explica a professora do curso de Nutrição da Unochapecó, Viviane Lazari Simomura. De acordo com ela, esse modo de alimentação está associado com a prevenção de doenças crônicas, principalmente as cardiovasculares, diabetes mellitus do tipo II, e diferentes tipos de câncer. “Além da prevenção, também já temos boas evidências científicas que mostram que a adoção de uma alimentação saudável é fundamental para as pessoas que já têm o diagnóstico de tais doenças, melhorando, assim, seu controle e a manutenção de uma boa condição de saúde”.

Nesse cenário, onde buscamos seguir todas as formas de prevenção à Covid-19, uma alimentação saudável é uma forte aliada para garantir imunidade para nosso corpo. “Ainda se sabe muito pouco sobre o comportamento do novo coronavírus, como ele pode se desenvolver e levar a complicações importantes em alguns indivíduos. Mas, de toda forma, manter um sistema imunológico é essencial para melhorar a resposta frente a qualquer agente agressor do organismo, visto que o sistema imunológico é nosso principal sistema de defesa frente a processos inflamatórios e infecciosos”.

Segundo Viviane, alguns nutrientes são importantes nesse contexto, que são encontrados quando se mantém um padrão alimentar saudável, contribuindo, assim, para o equilíbrio do sistema imunológico e a consequente resposta imune a Covid-19: 

– Vitamina A, que auxilia na restauração da mucosa no trato pulmonar. Pode ser encontrada em frutas e legumes de cor amarela e laranja, gema de ovo, vísceras, entre outros.

– Ferro, cuja deficiência ocorre pela ingestão inadequada, levando, entre outras consequências, a anormalidades no sistema imune, resistência diminuída e cansaço. Pode ser encontrado em fontes de origem animal (carnes em geral, sobretudo carne vermelha) e de origem vegetal (feijão, lentilha, grão de bico, vegetais verde-escuros).

– Vitamina B6, que apresenta diversas funções metabólicas como, por exemplo, atuando como cofator no metabolismo dos carboidratos, como coenzima no metabolismo de aminoácidos e no sistema imune. É encontrada no milho, gérmen de trigo, soja, melão, batatas, carne e miúdos como fígado, rim e coração.

– Vitamina E e Selênio, potentes antioxidantes, diminuem o risco de contrair infecções respiratórias e protege o organismo de danos oxidativos. Encontrados nas oleaginosas (castanhas, avelã, amendoim, pistache, abacate, sardinha, semente de girassol, entre outros).

– Vitamina C, potente antioxidante, que auxilia na melhora da função imune. Encontrada nas frutas em geral, laranja, goiaba, kiwi, morango, melão, entre outras.

– Vitamina D, auxilia no sistema imunológico por meio do estímulo à produção endógena de catelicidinas. Pode ser obtida pela irradiação ultravioleta (expondo-se ao sol), em produtos comerciais e em alimentos. É encontrada em peixes gordurosos, óleo de fígado de bacalhau, atum, cação, sardinha, gema de ovo, manteiga e pescados gordos (arenque).

Como Liziane mesmo citou, no início da pandemia, em muitas pessoas, foi despertado o sentimento de ansiedade e outras questões relacionadas à saúde mental. Viviane relata que alguns padrões de dieta têm sido apontados para contribuir com a saúde mental, principalmente por sua ação em um mecanismo chamado ‘intestino-cérebro’, que é capaz de melhorar a microbiota intestinal e atuar de forma conjunta na melhora da saúde mental. “O segredo, que todo mundo já sabe, está na simplicidade e equilíbrio: ingerir frutas, verduras, legumes e gorduras de boa qualidade. Um bom exemplo é a dieta do mediterrâneo, rica em azeite e oleaginosas, além de vegetais e a alimentação plant based, à base de vegetais. Por isso, manter um alto consumo de vegetais, frutas, cereais integrais, grãos, nozes e sementes, consumir moderadamente leites, derivados, aves, ovos e peixes, e de forma limitada as carnes vermelhas e alimentos processados é uma boa estratégia para minimizar sintomas relacionados com a ansiedade e depressão”, destaca.

Por fim, como ainda estamos vivendo uma pandemia, e mesmo quando ela tiver passado, motivos não faltam para tornar a alimentação mais saudável, e a melhor forma de atingir essa meta é com a ajuda de um nutricionista. “Somente um profissional habilitado é capaz de avaliar e indicar qual é a melhor intervenção a ser realizada, individualmente. É preciso avaliar todo o histórico de vida do indivíduo, suas preferências alimentares, alergias e/ou intolerâncias, condições de doença ou não, alterações presentes, medicamentos que são utilizados e, o mais importante, lembrar que a alimentação precisa ter significado para o indivíduo e não ser apenas uma ‘dieta’ que ele irá fazer, perdendo a conexão com a comida. A alimentação, portanto, precisa atender as necessidades individuais, mas também, precisa ser sempre prazerosa para o indivíduo”, finaliza Viviane.

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